9 Recetas colombianas: tradición, sabor y opciones más ligeras

Recetas colombianas típicas y cómo disfrutarlas de forma más saludable

Bandeja paisa

La bandeja paisa es uno de los platos más emblemáticos de Colombia. Su alto contenido calórico se debe
a ingredientes como chorizo, chicharrón, plátano frito y aguacate.

Sin embargo, puede adaptarse a una versión más ligera utilizando cocciones al horno, reduciendo las porciones y priorizando legumbres como el fríjol cargamanto (alubias rojas).

Ajiaco santafereño

El ajiaco es una sopa tradicional de la región de Cundinamarca. Se elabora con tres tipos de papa, pollo, maíz y la hierba aromática guasca, responsable de su sabor característico.

Es un plato equilibrado y nutritivo, ideal para climas fríos.

Tamal colombiano

Preparado con arroz o harina de maíz, carne de cerdo y pollo, huevo y verduras, el tamal es envuelto
en hojas de plátano y cocido lentamente.

Dependiendo de la región puede variar su nombre e ingredientes. En Bogotá, uno de los lugares más tradicionales para probarlo es la «Puerta Falsa» cerca de la Plaza de Bolívar.

Sancocho

El sancocho es una de las recetas colombianas más representativas. Puede prepararse con res, cerdo, pollo
o pescado, acompañado de papa, yuca, plátano verde y mazorca.

Es un plato reconfortante típico en reuniones familiares dominicales, donde el sabor cambia sutilmente según quién lo prepare, pero siempre conserva su esencia casera.

Lechona tolimense

Originaria del Tolima, la lechona se elabora con arroz, carne de cerdo, arvejas y especias, cocinadas
dentro de la piel del cerdo.

Aunque es muy calórica, consumida ocasionalmente forma parte del patrimonio gastronómico colombiano.

Arroz con coco

Típico de la región Caribe, este arroz se prepara con leche o agua de coco y suele acompañar pescados.
Su sabor ligeramente dulce y su textura cremosa lo convierten en un acompañamiento único.

Arroz con pollo

Similar en técnica a la paella, pero sin mariscos, el arroz con pollo colombiano incluye verduras como
zanahoria, arvejas, pimentón y habichuelas. Es un plato versátil presente en todo el país.

Mazamorra chiquita

Esta sopa típica de la región cundiboyacense incorpora productos andinos como habas, cubios y nabos,
junto con carne de res y mondongo. Su valor nutricional es alto debido a la variedad de tubérculos.

Sobrebarriga

Este corte de res se cocina lentamente hasta lograr una textura tierna.

Puede servirse asada o en salsa criolla a base de tomate, cebolla, pimentón y cilantro, resaltando los sabores tradicionales de las recetas colombianas.

Como puedes ver la cocina colombiana no solo destaca por su sabor, sino también por su historia y diversidad regional.
Con pequeños ajustes en ingredientes y métodos de cocción, muchos de estos platos pueden disfrutarse
de manera más equilibrada sin perder su identidad cultural.

Referencias científicas (últimos 3 años)

• • FAO (2023). Traditional food systems and nutrition in Latin America.
  • Gómez, L. et al. (2022). Nutritional diversity of traditional Colombian dishes. Journal of Ethnic Foods.
  • Martínez, A. & Ruiz, P. (2024). Cultural heritage and food sustainability in Colombia. Food Research International.
  • WHO (2023). Healthy diets and traditional foods.
  • Restrepo, J. (2022). Gastronomy as intangible cultural heritage in Colombia. Latin American Cultural Studies.

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